다이어트 기본 기초대사량 늘리는 법

기초대사량 

살찌는 요즘

날씨가 점점 추워질수록 돌아다니는게 귀찮아 지고 집에만 있고 싶은 요즘입니다.

움직이질 않고, 먹는양은 동일하다보니 살찌기 정말 쉬운데 이럴때일수록

눈사람이 되지 않기 위해서는 관리해야 합니다.

다이어트를 시작한 많은 사람들이 식단조절도 많이하고 열심히 운동을 하며 살을 빼는데, 아무리 운동해도 살이 안빠지는 사람들이 있습니다. 바로 "기초대사량"이 차이가 나는데, 기초대사량은 키, 몸무게, 나이, 근육량 등 사람에 따라 다르며, 평상시 행동에 따라 다르게 소모됩니다.

또한, 다이어트시, 식단조절로 음식의 양이 줄어들면 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼고 기초대사량이 줄어 에너지 소모가 이루어 지지 않을 수 있습니다. 반대로, 기초대사량이 높아 섭취한 음식들이 지방으로 전환되지 않고 활동에 필요한 에너지로 바뀌기 때문에 쉽게 살이 빠지는 모습도 보셨을 것입니다.

기초대사량이란

우선, 기초대사량이 무엇인지에 대해서 알아보겠습니다.

간단하게 생명 유지에 필요한 최소의 열량을 말하며,

성인의 1일 기초대사량은 약 1,400kcal(1kg에 1시간당 1kcal필요, 60kg x 24시간 = 1,440kcal)

1일 대사량 = 기초대사량 + 작업대사량

(1,440 + 1,000 ~ 1,300kcal = 2,440~2,740kcal)

기초대사량 높이는 법

첫째는, 근육량 증가입니다.

규칙적으로 운동을 하는데 그 중에서 꾸준한 근력운동을 통해 근육량을 증가시키는 것입니다. 근육이 기초대사량의 약 40% 정도를 에너지로 소모시키는 것으로 조사되는데, 근육량의 증가는 체지방이 많은 몸에 비해 더욱 빠르게 에너지를 소모하여 기초대사량을 높이는데 매우 중요한 역할을 합니다.

특히, 신체 부위 중 가슴 부위와 허벅지, 엉덩이 근육을 유지하는데 많은 에너지가 필요하므로, 이 부위를 집중적으로 운동하는 것이 기초대사량 증가를 위해 중요합니다.

근력 운동과 함께 유산소 운동도 함께 하게되면 더욱 더 효과적으로 높이실 수 있습니다.

또한, 온도의 경우 높은곳에서 운동하는 것보다 낮은 조금 추운 곳에서 운동을 하는 것이 기초대사량을 높이는데 있어 도움을 줍니다. 이유는 기온이 낮은 곳에서 체온을 유지하기 위해 대사 작용을 더욱 높이기 때문입니다.

두번째는, 충분한 수면

수면 부족과 불규칙한 수면패턴 역시 정상적인 신진대사를 방해하는 주된 원인으로 기초대사량을 감소시키게 됩니다. 그래서 권장하는 수면시간은 7시간으로 충분한 수면을 취해 기초대사량을 높이는데 있어 중요한 관리습관에 해당됩니다.

수면에도 마찬가지로 너무 따뜻한 곳보다는 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면을 취하는 것이 좋은 방법이겠죠?

셋째는, 단백질 섭취

단백질이 많은 식품을 섭취하여야 지방, 탄수화물이 쉽게 연소되고 에너지 신진 대사가 활발해집니다.

근육에 영향을 많이 주는 성분이 단백질로 풍부한 음식들을 섭취하여야 좋은데

단백질이 풍부한 음식의 종류에는 계란, 두부, 돼지고기, 새우, 소고기, 닭가슴살, 참치, 연어 등이 있습니다. 또한, 헬스 하시는 분들이 자주 드시는 단백질 파우더도 단백질 섭취에 좋습니다. 

하루 단백질 섭취량을 간단하게 알아보면 자신의 체중 1kg * 1g을 섭취하면 좋다고 합니다.

네번째는, 충분한 수분섭취

하루 성인 기준 수분 섭취 권장량은 2L입니다.

기초 대사량을 높이는 방법으로 매일 꾸준히 수분 섭취하면 도움이 된다고 합니다. 물을 마실 경우 장기들을 활발하게 활동하고 세포들도 활력이 넘치면서 쓰고 남은 수분을 배출하는 과정에서 노폐물 배출도 함께 일어나는 이점이 있습니다.

이뇨작용이 원활하게 되고 교감신경이 활성되면서 우리 몸은 체내 열을 발생시켜 이 열을 발생시키기 위해 자연스럽게 에너지를 소비합니다.

충분한 수분 섭취로도 기초대사량을 높일 수 있습니다.

마무리

오늘은 기초 대사량을 높인는 방법에 대해 알아보았습니다.

규치적인 운동, 수면, 수분 섭취 ,단백질 섭취를 통해 늘릴 수 있으니, 다들 건강하게 생활하신다면

쉽게 늘리실 수 있을 거라 생각합니다.

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